Miljoenen mensen hebben intermitterend vasten al geprobeerd en nog veel meer mensen zijn nieuwsgierig, maar twijfelen omdat ze verwachten dat het zwaar wordt. Volgens dr. Ekberg, holistisch arts en voormalig Olympisch tienkamper, hoeft dat helemaal niet: met de juiste opbouw gaat de overgang vrijwel moeiteloos. Deze gids is volledig gebaseerd op zijn uitleg en neemt je stap voor stap mee, van "ik doe het eigenlijk al" tot langere vastenperiodes.
Wat is intermitterend vasten eigenlijk?
Intermitterend vasten is niets meer dan de tijd tussen je maaltijden. Eet je elke twee uur, dan vast je twee uur. Eet je elke vier uur, dan vast je vier uur. De meeste mensen hebben bovendien al een lange vastenperiode: de nacht. Je slaapt een hele nacht zonder eten en je overleeft dat prima, omdat het lichaam systemen heeft om energie en bloedsuiker stabiel te houden.
Daarmee zijn meteen twee dingen duidelijk. Ten eerste: je doet het al, het is alleen een kwestie van hoe lang. Ten tweede: het is geen dieet maar een eetpatroon. Sommige mensen eten gewoon wat ze al aten en slaan alleen een maaltijd over. Daardoor ontstaat vanzelf een langere periode zonder eten.
Waarom zou je het doen?
Volgens dr. Ekberg is het een krachtig hulpmiddel met een lange lijst aan voordelen. Mensen die nooit van hun insulineresistentie of overgewicht af konden komen, merken dat het relatief eenvoudig gaat. Hij noemt onder andere:
- Minder ontstekingen: het LDL daalt en het HDL stijgt, wat volgens hem aangeeft dat ontstekingen afnemen.
- Omkeren van aandoeningen: hart- en vaatziekten en diabetes worden vaak als ongeneeslijk gezien, maar zijn volgens hem geen echte ziekte in de eerste plaats, maar een aanpassing van het lichaam. Zodra je een krachtig hulpmiddel als intermitterend vasten inzet, kan dat omkeerbaar zijn.
- Een kleinere kans op kanker: volgens hem neemt de kans om kanker te ontwikkelen sterk af en kan vasten het in sommige gevallen zelfs terugdraaien.
- Een gezonder brein: hormonen als de hersenafgeleide neurotrofe factor en het menselijk groeihormoon nemen toe, wat helpt om geheugen en cognitie te behouden.
- Autofagie: bij iets langer vasten start het lichaam met "recycling": het ruimt oude cellulaire onderdelen op en bouwt opnieuw. Hij noemt dit een zeer krachtig middel tegen veroudering en voor genezing.
Waarom het volgens hem het natuurlijke patroon is
Ons is geleerd om steeds meer maaltijden per dag te eten, maar volgens dr. Ekberg is dat voor de mens nooit normaal geweest. Onze voorouders hadden geen koelkasten, ontbijtgranen of vriezers en dus ook geen eindeloos aanbod aan voedsel. Drie maaltijden per dag, laat staan zes, bestond niet. Het lichaam heeft dan ook genoeg gereedschap om een maaltijd over te slaan: het kan zelf energie opwekken en bloedsuiker en energieniveau stabiel houden. Tegen zes maaltijden per dag heeft het juist geen verdediging; het weet niet wat het met die constante aanvoer moet doen.
Daarbij komt dat vasten al honderdduizenden jaren gebeurt. De meeste culturen wereldwijd hebben een vorm van vasten ingebouwd in hun religieuze of culturele tradities. Volgens hem is het dus ook volkomen veilig.
"Maar is het niet moeilijk?"
Het enige argument dat volgens hem steeds tegen vasten wordt ingebracht, is dat het moeilijk kan zijn. Zijn antwoord: moeilijk is vooral ziek worden. Op de bank zitten met ijs, bier en frappuccino's is op korte termijn makkelijker, maar de manier waarop we nu eten leidt volgens hem aantoonbaar tot degeneratieve ziekte.
Mensen denken vooral dat het moeilijk is omdat iedereen cornflakes, brood, macaroni met kaas en ander comfortvoedsel eet. Dat mensen een product hebben bewerkt tot iets verwerkts en verfijnds, betekent niet dat je het moet eten. Je gebruikt ook geen heroïne of cocaïne alleen omdat een mens het heeft gemaakt. Zodra je beseft dat zulke producten voor je voorouders niet bestonden, valt het "moeilijke" weg, want je houdt duizenden gezonde, natuurlijke en bevredigende voedingsmiddelen over om uit te kiezen.
Het echte probleem: honger en koolhydraatafhankelijkheid
Het enige echte obstakel is honger. Honger is natuurlijk: je lichaam laat weten dat het wil eten. Maar bij koolhydraatafhankelijkheid wordt dat signaal veel sterker en eerlijk gezegd een beetje misleidend. Dit is het mechanisme:
- Bij elke koolhydraatrijke maaltijd krijg je een insulinepiek. Insuline haalt de suiker uit het bloed en stuurt die naar de cellen. De rest wordt opgeslagen.
- Zolang insuline hoog is, kan het lichaam zijn opgeslagen vet niet vrijmaken en als brandstof gebruiken.
- Je krijgt dus honger, terwijl je lichaam vol energiereserves zit die het niet kan bereiken. Je bloedsuiker stijgt kort en zakt daarna weg (hypoglykemie), waarna je weer wilt eten.
Suiker eten lost dat probleem een uur op, maar houdt de oorzaak in stand: insulineresistentie en koolhydraatafhankelijkheid. En het gebeurt vaker dan je denkt. Als je elk klein tussendoortje meetelt, het snoepje op kantoor, een hapje van een donut, een koekje, een slokje cappuccino, dan eten de meeste mensen volgens een onderzoek dat hij noemt meer dan twintig keer per dag iets dat bloedsuiker en insuline verhoogt.
Het tegenovergestelde van koolhydraatafhankelijk zijn is vetaangepast worden. Het lichaam leert dan om tussen de maaltijden door brandstof te halen uit je eigen vet, in plaats van uit wat je net hebt gegeten. Iedereen loopt rond met minstens honderdduizend calorieën aan opgeslagen energie; mensen met overgewicht hebben er nog veel meer. Maar je kunt er pas bij als je vetaangepast bent. Dan kun je een calorietekort hebben zonder honger te krijgen: eet je duizend calorieën, dan haalt je lichaam er nog duizend uit je buikvet en heb je je brandstof voor de dag. Het lichaam maakt het niet uit waar de energie vandaan komt.
Sommige mensen kunnen intermitterend vasten volhouden met een gewoon koolhydraatrijk eetpatroon, omdat hun lichaam niet hevig protesteert als ze maaltijden overslaan. Voor de meeste mensen is het veel makkelijker om eerst vetaangepast te worden. Dat is de kern van onderstaande tien stappen.
De 10 stappen naar moeiteloos vasten
1. Besef dat je het al doet
Eet je je laatste maaltijd om 21.00 uur en ontbijt je om 07.00 uur, dan vast je al tien uur. Je hebt de nacht overleefd, want je lichaam weet wat het moet doen. Je hoeft het alleen te trainen om ook overdag langere periodes zonder eten aan te kunnen. Dat is niet moeilijk: begin ermee en het lichaam past zich aan.
2. Schrap de tussendoortjes
In plaats van twintig keer per dag insuline op te wekken, wil je insuline juist laten dalen. Hoe langer je zonder eten zit, hoe meer tijd insuline krijgt om terug te trekken. Begin daarom met alle snacks te schrappen, zodat je nog maar drie maaltijden per dag eet.
3. Verlaag je koolhydraten geleidelijk
Eet je nu bijvoorbeeld 300 gram koolhydraten per dag, bouw dat dan stapsgewijs af richting ongeveer 100. Je merkt dat je steeds minder honger krijgt, maar je lichaam heeft even tijd nodig om zijn "machinerie" om te zetten naar vetverbranding. Sommige mensen moeten zakken naar 50 of zelfs 30. Ga door totdat je minder honger hebt, 's ochtends en voor de lunch niet licht in je hoofd wordt en je stabieler bent.
4. Voeg gezonde vetten toe
Vet is het enige dat geen noemenswaardige insuline oproept. Eet dus goede vetten: grasgevoerde hamburger met 15 tot 20 procent vet, lamskoteletten, avocado en noten. Gebruik vet ook als aanvulling: schenk gesmolten boter, olijfolie of kokosolie over je groenten.
5. Verklein je eetvenster
Zodra je meer stabiliteit merkt, krimp je het tijdvak waarin je eet. Eet je nu de laatste maaltijd om 21.00 uur, verschuif die dan naar 17.00 uur en snack daarna niet meer. Als je ontbijt om 07.00 uur blijft, eet je binnen een venster van 10 uur en vast je 14 uur. Ontbijt je wat later, dan wordt het venster nog kleiner.
6. Sla een maaltijd over
De meeste mensen merken op dit punt dat ze eigenlijk niet meer zin hebben in ontbijt. Dat hoort hij het vaakst in zijn praktijk, en de reactie op "maar ik moet toch ontbijten?" is: nee. Sommige mensen slaan liever het avondeten over. Er is geen regel, kies er gewoon één. Sla je het ontbijt over, lunch je om 12.00 uur en eet je om 18.00 uur, dan vast je 18 uur en eet je 6 uur. Je vast dan drie keer langer dan je eet, een enorm krachtig middel om insuline te verlagen en insulinegevoeliger te worden.
Vind je dit nog te spannend of heb je echt honger? Dan kun je een soort pseudo-ontbijt nemen: kogelvrije koffie (bulletproof coffee). Neem zwarte koffie, voeg wat boter toe, een paar eetlepels kokosroom of slagroom (niet te veel) en een eetlepel MCT-olie. Dat is ruim driehonderd tot vierhonderd calorieën pure vet. Het geeft wat voldoening en brandstof zonder noemenswaardige insuline. Het is niet verplicht, maar een hulpmiddel om je door de tijd tot de lunch heen te helpen.
7. Zorg voor voldoende vocht en mineralen
Wie minder koolhydraten eet, verliest sneller vocht, en samen met vocht ook mineralen. De eerste drie pond die je verliest zijn bijvoorbeeld vooral vocht; pas daarna begint het echte vetverlies. Mineralen zijn volgens hem misschien wel het belangrijkste om vol te houden tijdens het vasten. Haal ze zoveel mogelijk uit voeding, zoals bladgroenten. Omdat voedsel tegenwoordig minder mineralen bevat dan honderd jaar geleden, is het geen slecht idee om te suppleren met:
- Kalium, bij voorkeur in citraatvorm
- Natrium, bijvoorbeeld uit roze zout of zeezout, dat meteen een brede range sporenmineralen levert
- Magnesium, als citraat of lactaat
- Calcium, bij voorkeur als lactaat
Deze vormen worden volgens hem het makkelijkst door het lichaam omgezet, opgenomen en gebruikt.
8. Eet alleen als je echt honger hebt
Vaak eten we omdat we denken dat het moet: je wordt wakker zonder honger, maar je "moet" ontbijten, of je eet nu zodat je later niet hongerig bent. Die angst is volgens hem ongegrond, en zelfs omgekeerd: hij merkt dat hij om 11.00 uur meer honger heeft als hij om 08.00 uur ontbijt dan wanneer hij helemaal niet eet. Negeer dus een klein gerommel of een heel licht hongergevoel. Drink eerst een kop thee: gaat het weg, dan was het geen echte honger. Heb je wél echt honger, dan eet je.
9. Plan vooruit
Zorg dat je goed eten bij de hand hebt. Wie echt prikkelbaar en hypoglykemisch wordt en niets in de buurt heeft, grijpt naar rommel. Houd daarom handige, vetrijke opties paraat, in de koelkast op je werk of in je tas: kaas, noten, kippenvleugels, een avocado, een blikje sardines of andere vetbommen.
10. Verleng je vasten
Is je lichaam aangepast en verliep alles soepel en zonder pijn, dan kun je je eetvenster verder verkleinen. Eerst eet je in een venster van zes uur, daarna kun je nog verder krimpen tot je één keer per dag eet: een flinke maaltijd en 23 uur vasten. Sommigen doen dat lange tijd; heb je gewicht te verliezen, dan kun je dit zelfs jaren volhouden. Ben je al op streefgewicht maar wil je andere voordelen, dan kun je afwisselen tussen één maaltijd per dag en een 18-6-patroon. Dat is wat hij zelf doet, niet vanwege gewichtsdoelen, maar omdat het een makkelijke manier van eten is die enorm veel tijd scheelt.
Voor mensen met extreme insulineresistentie, een hardnekkige vorm van type 2 diabetes of iets ernstigers zoals kanker of auto-immuniteit kun je nog verder gaan en nog langer vasten. Dan activeer je autofagie, een zeer krachtig genezingsmechanisme dat mensen ook gebruiken voor anti-verouderingsvoordelen of om ziekte om te keren. Je verlengt dan naar 36, 42 of 48 uur, of 3 tot 4 dagen, per week of per maand, afhankelijk van je doelen en situatie. Haast je niet: werk toe naar één maaltijd per dag en experimenteer dan pas. Begin niet meteen met een week, want de kans is groot dat je je dan beroerd voelt en je lichaam er niet blij mee is.
Voor wie is het minder geschikt?
Miljoenen mensen hebben volgens dr. Ekberg baat bij intermitterend vasten, maar er zijn uitzonderingen:
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen die al te mager zijn
- Kinderen en jongeren die nog groeien
De reden: de belangrijkste winst van vasten is dat je een calorietekort kunt volhouden zonder honger. Wie zwanger is, groeit of te dun is, zoekt juist geen tekort maar een overschot, omdat er weefsel wordt opgebouwd. Toch hoeven ze niet alles te laten schieten: omdat het grootste probleem is dat we de hele dag door eten, kun je al veel voordeel halen uit bijvoorbeeld een 16-8-patroon. Je eet dan alle voedingsstoffen en calorieën binnen acht uur, bijvoorbeeld in drie maaltijden. Zestien uur vasten levert veel meer op dan tien: je verlaagt je insulineresistentie en krijgt een beetje autofagie. Dat is zinvol, want veel zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en opgroeiende kinderen zijn alsnog insulineresistent. Ze willen de voedingsstoffen, maar niet alle insuline.
Een bijzonder geval is type 1 diabetes. Type 1 diabetici zijn insulineafhankelijk. Eten ze veel koolhydraten en spuiten ze precies genoeg insuline om dat te compenseren, dan kunnen ze nog steeds dezelfde problemen krijgen als bij type 2: insulineresistentie, overgewicht en diabetes. Zij kunnen dezelfde stappen volgen, maar moeten het heel langzaam doen en goed monitoren. Verlaag je de koolhydraten, dan moet je ook de insuline verlagen, anders word je hypoglykemisch. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen en leer wat de juiste hoeveelheid insuline wordt. Het loont: minder insuline gebruiken door minder koolhydraten te eten kan enorm veel voordeel opleveren.
Houd je vasten bij met FastMate
Hoe langer je vast, hoe handiger het is om precies bij te houden wanneer je bent begonnen en hoe ver je bent. Daarvoor kun je de Telegram-bot FastMate gebruiken om je vasten te monitoren.
Monitor je vasten: open FastMate op Telegram en houd je vastenperiodes eenvoudig bij.
Wil je weten wat er in je lichaam gebeurt tijdens een vasten? Lees dan ook onze uitleg over de mechanica van vasten.
Conclusie
De boodschap van dr. Ekberg is simpel: iedereen op de planeet doet al aan intermitterend vasten, de vraag is alleen hoeveel. Door een beetje meer te doen, en de stappen in de juiste volgorde te zetten, haal je volgens hem grote gezondheidsvoordelen en maak je het moeiteloos: zonder snacks, met minder koolhydraten, met meer gezonde vetten, een kleiner eetvenster en pas daarna langere vastenperiodes. Pak de tien stappen, pas ze toe in je eigen leven en bouw rustig op.